Kolagen - Co to jest i do czego jest potrzebny?

Kolagen jest najobfitszym białkiem w organizmie. Ma on ważne funkcje, w tym zapewnienie struktury skóry i pomoc w zakrzepaniu krwi. W ostatnich latach zyskała ona popularność jako suplement diety i składnik szamponów i balsamów do ciała. Ale co to jest kolagen? A do czego jest dobry? Ten artykuł daje ci dokładny przegląd tego ważnego białka.

Co to jest Kolagen?

Kolagen jest najobfitszym białkiem w twoim organizmie, stanowiącym około jednej trzeciej jego składu białkowego. Jest to jeden z głównych elementów konstrukcyjnych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach. Można o tym myśleć jako o "kleju", który trzyma wszystkie te rzeczy razem. W rzeczywistości, słowo to pochodzi od greckiego słowa "kólla", które oznacza klej.

Co to robi w twoim ciele?

Jest co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to typ I, II, III i IV (1Truststed Source).

Oto cztery główne rodzaje kolagenu i ich rola w twoim organizmie:

Typ I: Ten typ stanowi 90% kolagenu twojego ciała i jest wykonany z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia on strukturę skóry, kości, ścięgien, chrząstki włóknistej, tkanki łącznej i zębów.
Typ II: Ten typ jest wykonany z bardziej luźno upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która podszywa stawy.
Typ III: Ten typ wspiera budowę mięśni, organów i tętnic.
Typ IV: Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kolagenu niższej jakości. Jedną z widocznych tego oznak jest skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również osłabia się z wiekiem.

Składniki odżywcze zwiększające produkcję kolagenu. Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen. Twój organizm wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów: glicyny i proliny. Proces ten wykorzystuje witaminę C.

Być może będziesz w stanie pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz mnóstwo następujących składników odżywczych:

Witamina C: Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach
Prolina: Duża ilość znajduje się w białku jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach
Glicyna: Duże ilości znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicyna znajduje się również w różnych produktach spożywczych zawierających białko
Miedź: Duża ilość znajduje się w mięsie organicznym, nasionach sezamu, kakao w proszku, nerkowcach i soczewicy
Ponadto, Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do wytworzenia nowego białka. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu są doskonałymi źródłami aminokwasów.

Rzeczy, które niszczą kolagen

Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:

Cukier i rafinowane węglowodany: Cukier zakłóca zdolność kolagenu do samodzielnej naprawy. Zminimalizuj swoje spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów
Zbyt dużo słońca: Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernego nasłonecznienia
Palenie tytoniu: Palenie tytoniu zmniejsza produkcję kolagenu. Może to utrudniać gojenie się ran i prowadzić do powstawania zmarszczek
Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również powodować uszkodzenia kolagenu.

Naturalne źródła żywności

Kolagen znajduje się w tkance łącznej pokarmów zwierzęcych. Na przykład, znajduje się w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.
Szczególnie bogatym źródłem jest bulion kostny, który powstaje w wyniku gotowania kości kurczaków i innych zwierząt.
Żelatyna jest w zasadzie gotowanym kolagenem, więc jest bardzo wysoka w aminokwasach potrzebnych do jej produkcji.
Ale toczy się dyskusja na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen rzeczywiście zwiększa poziom jego zawartości w organizmie.
Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie łączone, tak aby kolagen, który jesz, nie przekładał się bezpośrednio na wyższe poziomy w twoim organizmie.

Korzyści płynące z suplementów kolagenowych

Coraz większą popularnością cieszą się dwa rodzaje suplementów: kolagen zhydrolizowany (hydrolizat kolagenu) i żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu. Rozbiły one już duże białko na mniejsze peptydy, które łatwiej wchłaniają się w organizmie.

Nie ma wielu badań nad suplementami kolagenowymi, ale te, które istnieją, świadczą o obiecujących korzyściach w następujących obszarach:

Masa mięśniowa: Badanie przeprowadzone w 2015 roku u starszych mężczyzn wykazało, że połączenie suplementów peptydowych kolagenu i treningu siłowego zwiększyło masę i siłę mięśni bardziej niż placebo.
Zapalenie stawów: Inne badanie dostarczyło suplementów dla osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów. Doświadczyli oni znacznego spadku bólu w ciągu 70 dni badania, w porównaniu z tymi, którzy mieli placebo
Elastyczność skóry: Kobiety, które przyjmowały suplement, wykazały poprawę elastyczności skóry w badaniu w 2014 roku. Kolagen jest również stosowany w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez minimalizowanie linii i zmarszczek
Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej opowiadają się również za stosowaniem suplementów kolagenowych w leczeniu zespołu cieknącego jelita.