Najzdrowszy olej do głębokiego smażenia

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu odgrywają rolę w wielu tradycyjnych kuchniach i są podstawą przemysłu fast foodów. Jednak żywność smażona w głębokim tłuszczu może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zależy to po części od tego, jak często ją spożywasz, ale także od rodzaju używanego oleju i sposobu jego użycia. Ten artykuł zawiera przegląd najzdrowszych olejów do smażenia.

Jak działa smażenie na głębokim tłuszczu?

Smażenie na głębokim tłuszczu polega na gotowaniu potraw poprzez zanurzenie ich w gorącym oleju. Idealna temperatura wynosi około 350-375°F (176-190°C). Zanurzenie jedzenia w oleju w tej temperaturze sprawia, że jego powierzchnia gotuje się prawie natychmiast. Podczas gotowania tworzy się rodzaj uszczelnienia, do którego olej nie może wniknąć. W tym samym czasie wilgoć wewnątrz żywności zamienia się w parę, gotując ją od wewnątrz. Para wodna pomaga również utrzymać olej z dala od jedzenia.

Musisz jednak mieć odpowiednią temperaturę:

za nisko, a olej wsiąknie do jedzenia, przez co stanie się tłusty.
zbyt wysoko i może wysuszyć jedzenie i utlenić olej

Głębokie smażenie polega na zanurzeniu jedzenia w gorącym oleju. Przy odpowiedniej temperaturze, natychmiast gotuje się powierzchnię i zatrzymuje wilgoć wewnątrz jedzenia.
Stabilność olejów do gotowania jest kluczowa. Niektóre oleje mogą wytrzymać wyższe temperatury niż inne.

Zdrowy olej do gotowania woli:

mają wysoki punkt dymienia
są stabilne, więc nie reagują z tlenem po podgrzaniu.

Oleje zawierające wyższe poziomy tłuszczów nasyconych mają tendencję do większej stabilności po podgrzaniu. Oleje w większości nasycone i jednonienasycone są dobre do smażenia. Jednak oleje do gotowania, które zawierają duże ilości tłuszczów wielonienasyconych, są mniej odpowiednie do smażenia. Wynika to z faktu, że tłuszcze wielonienasycone zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej. Te podwójne wiązania mogą reagować z tlenem i tworzyć szkodliwe związki pod wpływem wysokiego ciepła. Smak jest również ważny. Podczas smażenia na głębokim oleju zazwyczaj preferowane są oleje o neutralnym smaku.

Oleje składające się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych najlepiej nadają się do smażenia na głębokim oleju, ponieważ są najbardziej stabilne w wysokich temperaturach.

Olej kokosowy to zdrowy wybór

Olej kokosowy może być dobrym wyborem. Badania wykazały, że nawet po 8 godzinach ciągłego smażenia na głębokim oleju w temperaturze 365°F (180°C), jego jakość jest nadal akceptowalna. Ponad 90% kwasów tłuszczowych zawartych w oleju kokosowym jest nasyconych, dzięki czemu jest on odporny na wysokie temperatury. Eksperci nie są zgodni co do korzyści i wad stosowania tłuszczów nasyconych. Główne organizacje, takie jak American Heart Association, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5-6% całkowitej ilości kalorii. Jednak różne badania wykazały, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka wystąpienia chorób serca. Olej kokosowy może mieć różne inne korzyści zdrowotne. Jedno z badań sugeruje, że może on pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.Wybierając olej kokosowy, należy pamiętać, że niektóre odmiany mogą pozostawić smak lub zapach, który nie wszystkim odpowiada. Najlepiej jest wypróbować kilka marek, dopóki nie znajdziemy takiej, która jest odpowiednia.

Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone i nie wydaje się zmieniać jakości podczas smażenia na głębokim oleju. Szereg możliwych korzyści zdrowotnych może sprawić, że olej kokosowy będzie dobrym wyborem do smażenia.

Smalec, łój, tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, ghee i kapsułki tłuszczowe, mogą być doskonałym wyborem do smażenia na głębokim tłuszczu.

Korzyści obejmują:

smak i kruchość, które dodają do żywności
ich zdolność do opierania się uszkodzeniom przy smażeniu

Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest nasycona i jednonienasycona. Dzięki temu są one odporne na wysokie temperatury. Zawartość kwasów tłuszczowych może się jednak różnić w zależności od diety zwierzęcia. Zwierzęta żywione ziarnem zbóż mogą mieć w swoich zapasach tłuszczu więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż zwierzęta hodowane na pastwiskach lub karmione trawą. Najlepszy wybór pochodzi więc od zwierząt, którym pozwolono wędrować i jeść w sposób naturalny.

Możesz:

kupić gotowy smalec lub łój ze sklepu
zaoszczędzić odchody z mięsa do wykorzystania w późniejszym czasie
Masło nie nadaje się do smażenia na głębokim oleju. Zawiera niewielkie ilości węglowodanów i białka, które spalają się po podgrzaniu. Masło oczyszczone, klarowane jest lepszą opcją.

Tłuszcze zwierzęce składają się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, co czyni je odpowiednimi do gotowania w wysokich temperaturach.

Inne dobre wybory

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów. Jest odporny na ciepło, ponieważ, podobnie jak tłuszcze zwierzęce, jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one tylko jedno podwójne wiązanie, co czyni je stosunkowo stabilnymi. W jednym z badań naukowcy używali oliwy z oliwek we frytownicy przez ponad 24 godziny, zanim uległa ona nadmiernemu utlenieniu. Teoretycznie jest to świetny wybór do smażenia na głębokim oleju. Jednak smak i zapach oliwy z oliwek mogą ulec pogorszeniu po dłuższym czasie podgrzewania.

Olej z awokado

Oliwa z awokado ma podobny skład do oliwy z oliwek. Jest głównie jednonienasycona z dodatkiem niektórych tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych. Wyrafinowany olej z awokado ma wysoką temperaturę palenia wynoszącą 270°C i lekko orzechowy smak.

Olej arachidowy

Olej z orzeszków ziemnych, znany również jako olej z orzeszków ziemnych, ma wysoką temperaturę palenia około 230°C (446°F). Jest popularny do smażenia na głębokim oleju, ponieważ ma neutralny smak. Jednak może nie być on tak zdrowy jak niektóre inne wybory. Zawiera około 32% tłuszczów wielonienasyconych. Jest to stosunkowo duża ilość, która czyni go podatnym na uszkodzenia oksydacyjne w wysokich temperaturach (12Truststed Source).

Olej palmowy

Olej palmowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, co czyni go doskonałym wyborem do smażenia na głębokim oleju. Smak może być neutralny, szczególnie jeśli używa się nierafinowanej odmiany znanej jako czerwony olej palmowy. Niektóre osoby mają jednak obawy co do trwałości uprawy i zbioru oleju palmowego.

Oliwa z oliwek i olej z awokado to dobry wybór do smażenia na głębokim oleju. Oleje arachidowe i palmowe są mniej odpowiednie, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i środowiskowych.

Opcje, które nie są odpowiednie
Niektóre tłuszcze i oleje nie nadają się do smażenia na głębokim oleju.

Obejmują one oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, np:

olej sojowy
olej kukurydziany
olej rzepakowy (zwany również olejem rzepakowym)
olej z nasion bawełny
olej z krokosza balwierskiego
olej z otrębów ryżowych
olej rzepakowy
olej słonecznikowy
olej sezamowy

Stosowanie tych olejów do smażenia na głębokim oleju może prowadzić do powstawania dużych ilości utlenionych kwasów tłuszczowych i szkodliwych związków (13).

Podsumowanie

Oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadają się do smażenia na głębokim oleju. Są one mniej odporne na temperaturę niż oleje i tłuszcze o wysokiej zawartości nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Smażenie na głębokim tłuszczu dodaje kalorii. Nawet jeśli używasz zdrowego oleju, smażenie na głębokim tłuszczu doda wiele kalorii do jedzenia, więc najlepiej nie jeść go zbyt często.

Dodatkowe kalorie zazwyczaj pochodzą z powłok, w tym ciasta i mąki, plus olej, który przywiera do żywności po ugotowaniu.

Na przykład:

Głęboko smażone skrzydełko z kurczaka: 159 kalorii i 11 gramów tłuszczu
Pieczone skrzydełko z kurczaka: 99 kalorii i 7 gramów tłuszczu

Wysokie spożycie żywności smażonej w głębokim tłuszczu jest związane z przyrostem wagi, szczególnie u osób z rodzinną historią otyłości (Źródło 16).

Aby zminimalizować dodatkowe kalorie, upewnij się, że gotujesz jedzenie:

w odpowiedniej temperaturze
na czas nie dłuższy niż jest to konieczne

Wynik końcowy
Głęboko smażone jedzenie nie ma reputacji zdrowego. Jedzenie zbyt dużej jego ilości, gotowanej w niewłaściwych olejach, może prowadzić do problemów zdrowotnych. Jednakże, z umiarem, smażenie na głębokim oleju z odpowiednimi olejami może być smacznym przysmakiem. Tutaj można znaleźć więcej informacji na temat olejów, które należy stosować w kuchni.