Tłuszcz w diecie – ile go spożywać i jakie są najlepsze źródła?

Wiele osób na myśl o tłuszczu ma negatywne skojarzenia, głównie z nadwagą i problemami zdrowotnymi. Tymczasem stanowią one bardzo istotny składnik codziennej diety. Odpowiadają za przyswajanie niektórych witamin, takich jak A, E, D i K, są także ich źródłem; ponadto dostarczają organizmowi energię, wspierają system nerwowy i układ krwionośny. Obniżają także poziom cholesterolu i chronią narządy wewnętrzne.

Rodzaje i źródła tłuszczu

Podstawowym podziałem tłuszczów w diecie jest ten oparty na ich pochodzeniu:

zwierzęce – są wytapiane ze zwierzęcej tkanki, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, odporne na wysoką temperaturę. To także oleje z ryb, bogate w tłuszcze nienasycone, jak również tłuszcze mleczne, np. masło;
roślinne – wytłaczane z nasion i pestek roślinnych i owocowych np. rzepaku, lnu, słonecznika, rokitnika czy awokado. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią bogate źródło przeciwutleniaczy i witaminy E.
modyfikowane i sztuczne – przemysłowo utwardzone tłuszcze roślinne, np., margaryna.

Tłuszcze w diecie można podzielić także ze względu na ilość wiązań:

nienasycone – o dwóch wiązaniach między atomami węgla; nieprodukowane samodzielnie przez organizm, ale niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ważne ze względu na obecność kwasów omega-3 i omega-6, odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Znajdują się głównie w tłuszczach roślinnych, orzechach i tłuszczach z ryb;
nasycone – mające jedno wiązanie między atomami węgla; ich źródłem są głównie tłuszcze zwierzęce, ser i jajka, a także olej kokosowy i palmowy. Nie powinny stanowić więcej niż 5-6% tłuszczu w diecie. Stanowią magazyn energii, ale według niektórych badań zwiększają ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.

Zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie

Tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem każdej diety – bez nich organizm jest pozbawiony nie tylko energii, ale i cennych witamin. Wiele narządów i układów nie może prawidłowo funkcjonować w przypadku ich niedoboru. Ogromne znaczenie ma nie tylko ilość, ale przede wszystkim źródła tłuszczu. Opinie specjalistów są podzielone, jeśli chodzi o korzyści płynące z poszczególnych rodzajów, ale większość skłania się ku twierdzeniu o wyższości nienasyconych tłuszczy roślinnych, mających więcej korzyści dla zdrowia. Wiele jednak zależy od diety.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na tłuszcze jest różne w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, a także stanu fizjologicznego – ogólne, w podstawowe diecie, wynosi 30-35% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przy diecie odchudzającej jest mniejsze. Jeśli jednak nie jest się pewnym, jak powinien wyglądać idealny, zbilansowany poziom tłuszczów w diecie, warto pozostawić układanie diety specjalistom w tej dziedzinie, czyli dietetykom, którzy przedstawią wszystkie korzystne i negatywne skutki spożywania określonych rodzajów.

Artykuł sponsorowany